تمرينات لتنحيف وشد الافخاذ

لاشك أن زيادة حجم الفخذين عند البدناء أو زائدي الوزن يعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الدهون فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الحمية الغذائية وبعد الحمية أو معها يمكن أن تقوم المرأة بالتمارين الرياضية التالية؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة ولكنها أقل مما لو صاحبتها الحمية الغذائية.
ويرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي يعد سببا رئيساً من أسباب السمنة بشكل عام وسببا مهما في تراكم الدهون في منطقة الفخذ؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت الرياضة أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة لأن ممارسة تمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.

1 - تمرين القرفصاء
لا يوجد هناك تمرين أفضل من القرفصاء لإنقاص حجم الفخذ. والكثير من الأشخاص يفضلون هذا التمرين لأنه يستهدف منطقة الفخذ ويعمل على إنقاص الوزن الزائد.
هذا التمرين نافع ومفيد لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية ويساعد على التخلص من الدهون في منطقة الأرداف.

وفيما يلي طريقة إجراء تمرين القرفصاء:
- الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن .
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم علي كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام .
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون في مستوى أقل من مستوى الكتفين.
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتين مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة علي توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين علي الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.



2- تمرين اتزان الفلامنجو
يشمل هذا التمرين تحريك اليدين وشد الجذع والرفس بالقدم للخلف وفيما يلي طريقة التمرين:
الوقوف باستقامة مع حمل ثقل "دومبل" في اليد اليمنى ووضع اليد اليسرى على منطقة الخصر ثم رفع وشد القدم اليسرى للخلف مع مد اليد اليمنى للأمام وثني الركبة اليمنى قليلاً والوقوف بعد ذلك للحظات ثم ثني الذراع الأيمن عدة مرات دون التحرك ويعاد التمرين 12 مرة مع التبديل بين الجهة اليمنى والجهة اليسرى بإتباع نفس الخطوات.
يمكن مشاهدة الفيديو على الرابط التالي للتأكد من القيام بالتمرين بالشكل الصحيح  
http://www.youtube.com/watch?v=nQFVU0k5oxI



3- تمرين القرفصاء المعتمد على أصابع القدم
هذا التمرين مشابه لتمرين اليوجا الشهير " utkatasana ". في هذا التمرين تتلامس الركبتين بشدة. تخيلي أنك تقومين بالاحتفاظ بإحدى متعلقاتك الثمينة بين الركبتين وتخشين ان تسقط منك على سبيل المثال :رسالة غرامية أو صورة مفضلة لديك.
التمرين: الوقوف باستقامة مع إلصاق الركبتين بشدة وحمل الثقل أو الدومبل بكلتا اليدين
ثني الركبتين مع الانحناء للأمام ورفع اليدين للأعلى
الانحناء بالجسم نحو الأعلى ومحاولة الوقوف على أصابع القدمين مع الإبقاء على وضع القرفصاء (ثني الركبتين) ثم محاولة الصعود والنزول المتأرجح مع الاحتفاظ بالوقوف على أطراف الأصابع.
يمكنك مشاهدة المقطع التالي لمساعدتك في فهم التمرين.

http://www.youtube.com/watch?v=gCpeD8ivzZY&feature=relmfu



4- تمرين استدارة القدم
استلقى على ظهرك على الحصيرة الخاصة بالتمارين، وضعى راحة الكفين على الأرض بالجانبين.
ارفعي القدم اليسرى إلى الأعلى بشكل مستقيم وبعد ذلك قومي بلف القدم ببطء بحركة دائرية من الأعلى للأسفل مع اتجاه عقارب الساعة دون تحريك الجسم أو القدم اليمنى المنبسطة على الأرض.
بعد ذلك خذى نفسا تدريجيا وأنت تنزلين رجليك، وكررى ذلك 15 مرة ثم كررى نفس التمرين مع القدم اليمنى بإتباع نفس الخطوات.
وفيما يلي رابط لتوضيح خطوات التمرين:
http://www.youtube.com/watch?v=Q25PXxUPFv0



5- تمرين اللانج (Dumbbell Lunge)
في هذا التمرين يكون التركيز بشكل مكثف على عضلات الفخذين.
التمرين: قفي بشكل مستقيم مع حمل الداملبز على جانبي الجسم. تقدمي بخطوة إلى الأمام بالرجل اليمنى وأخفضي الجسم بثني الركبة إلى أن تلامس ركبة الرجل اليسرى الأرض. ارجعي إلى وضع البداية وكرري التمرين بشكل تبادلي بين الساقين.

منشورة في: مواضيع عامة